La actividad física es un buen hábito o un estilo de vida que toda persona debe practicar desde la infancia, ya que esto nos garantiza una buena salud tanto física como psicológica. Asimismo, la práctica de alguna disciplina deportiva nos ayuda a alejarnos de vicios y a tener un peso saludable a lo largo de nuestra vida.

También sabemos que la clave para lograr un peso adecuado y saludable es mantener una alimentación balanceada, y el realizar alguna actividad física ejerce una buena proporción para el logro de los resultados, que es a fin de cuentas tener una buena salud y mejorar nuestra calidad de vida.

Cada persona según sus capacidades y características puede realizar un determinado ejercicio, lo ideal es tener una evaluación previa de un médico y conjuntamente, ser evaluados por un especialista en nutrición que nos oriente sobre la manera más balanceada de alimentarnos mientras estamos haciendo e iniciando nuestra rutina de ejercicios.

Como recomendación general, lo mínimo que se aconseja de duración y frecuencia de ejercitación son 30 minutos de intensidad física moderada y preferiblemente todos los días de la semana, donde esos 30 minutos pueden ser fraccionados durante todo el día, es decir 10 en la mañana, 10 en el mediodía y 10 en la noche, ya que el ejercicio es acumulativo. 

Tipos de Ejercicio.

Es importante entonces que conozcamos los tipos de ejercicios que existen:

• Aeróbicos o cardiovasculares: son aquellos que utilizan el oxígeno para producir energía. Ejemplo: bicicletas, caminatas, aerobic, spinning, bailar, nadar, trotar, patinar. Este tipo de actividad ayuda a quemar más grasa y fortalecer la masa muscular pero no tanto como los ejercicios de resistencia, que más adelante se describen. Este tipo de ejercicio mejora la circulación, la respiración así como también disminuye la frecuencia cardíaca y presión sanguínea.
  
  

• De resistencia o musculares (conocidos también como anaeróbicos): son aquellos que requieren de mayor fuerza o trabajo muscular. Ejemplo: pesas, ligas. Entre los beneficios de este tipo de ejercicios tenemos que ayudan a la formación de tejido magro (músculo) por ende contrarrestan la perdida de músculo y hueso que ocurre naturalmente con la edad.
  
  

• Ejercicios de flexibilidad o estiramiento: ayudan a mantener y mejorar el rango de movimiento. Mejoran la postura y retardan la fatiga muscular entre otros. 

Plan de Ejercicio.

Una vez conocidos los tipos de ejercicios que existen, se debe realizar un plan adaptado a nuestros objetivos y tiempo disponible. Podemos hacer 3 sesiones de 20 a 30 minutos de ejercicios aeróbicos, 2 sesiones de resistencia (con peso adecuado a nuestra fuerza) y estiramiento al final de cada sesión.

Este plan debe ir aumentando en duración e intensidad a medida que mejoremos nuestra condición física. Una de las pruebas más sencillas para medir intensidad y saber si debemos bajar o subirla es el “TEST DE HABLA” que consiste en hablar, cantar o silbar en el momento de máximo esfuerzo del ejercicio, donde lo ideal es que cueste un poco pero que no lleguemos a la disnea (dificultad para respirar).
Si el objetivo es disminuir el exceso de peso se recomienda un programa que incluya estos 3 tipos de ejercicios, aunque si no se puede realizar alguno de ellos y simplemente se realiza una caminata igualmente obtengamos beneficios para nuestra salud.

Debido a que las personas con exceso de peso presentan un mayor riesgo de sufrir lesiones osteomusculares, se recomiendan ejercicios con poca carga de peso (caminata), sin carga de peso (natación o gimnasia en el agua) o de rotación de los miembros inferiores (ciclismo estacionario o de calle).